Programmi periodizzati: blocchi, mesocicli, giorni

La gerarchia

Un programma è organizzato a cartelle. Dall'alto verso il basso: programma, blocco, mesociclo, giorno, esercizio.

Il programma è il contenitore assegnato al cliente. Il blocco è una fase con un intento unico, per esempio accumulo o intensificazione. Il mesociclo è l'unità che si ripete per un numero definito di settimane. Il giorno è la seduta. L'esercizio è la riga con serie, ripetizioni, recupero ed eventuale target di carico.

La distinzione fra blocco e mesociclo serve a separare l'intento dalla ripetizione: cambi l'intento aprendo un blocco nuovo, cambi lo stimolo restando nello stesso intento duplicando il mesociclo.

Costruire il programma

1. 1 Dalla scheda cliente apri il costruttore di programmi.
2. 2 Crea il primo blocco e dagli un nome che descriva l'intento, non il numero.
3. 3 Dentro al blocco crea il primo mesociclo e imposta la durata in settimane.
4. 4 Aggiungi i giorni del mesociclo e, dentro ciascuno, gli esercizi con serie, ripetizioni e recupero.
5. 5 Ripeti per gli altri blocchi, poi assegna il programma al cliente.

Duplicare un mesociclo variandolo

1. 1 Apri il mesociclo che vuoi replicare.
2. 2 Scegli la duplicazione: ottieni una copia identica, comprensiva di giorni ed esercizi.
3. 3 Rinomina la copia in modo che sia distinguibile nello storico.
4. 4 Modifica solo le variabili che vuoi far cambiare: serie, ripetizioni, recuperi o gli accessori.

Duplicare invece di riscrivere ha un vantaggio concreto sui dati: i fondamentali restano gli stessi esercizi, quindi lo storico dei carichi resta confrontabile fra un mesociclo e l'altro. Se li sostituisci con varianti diverse, il confronto si interrompe.

Regola pratica: fai ruotare gli accessori fra un mesociclo e il successivo, tieni fermi i fondamentali. Sono quelli che misurano il progresso.

Passare al blocco successivo

Chiudi un blocco quando le settimane previste sono completate o quando i carichi smettono di salire su più fondamentali contemporaneamente. Il secondo caso conta più del primo: un calendario finito non è di per sé un motivo per cambiare stimolo.

Prima di aprire il blocco nuovo, guarda il volume settimanale per gruppo muscolare del blocco appena chiuso: è il dato su cui decidere dove aggiungere e dove togliere.