Calcolatore 1RM (massimale)
Inserisci peso e ripetizioni. Ti diamo il tuo massimale stimato e la tabella percentuali pronta per programmare.
Il tuo 1RM stimato
116kg
Tabella percentuali del 1RM
Usa queste percentuali per programmare in base all'obiettivo.
| % 1RM | Carico | Reps | Uso |
|---|---|---|---|
| 95% | 110 kg | 1–2 | Forza massimale |
| 90% | 104.5 kg | 3–4 | Forza |
| 85% | 98.5 kg | 4–6 | Forza |
| 80% | 93 kg | 6–8 | Forza / Ipertrofia |
| 75% | 87 kg | 8–10 | Ipertrofia |
| 70% | 81 kg | 10–12 | Ipertrofia |
| 65% | 75.5 kg | 12–15 | Resistenza |
| 60% | 69.5 kg | 15+ | Resistenza / Riscaldamento |
Stima valida per esercizi multiarticolari (panca, squat, stacco). Negli isolamenti può sovrastimare del 5–10%. Per principianti, evita di testare il 1RM direttamente.
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Scopri KoryDomande frequenti
Cos'è il 1RM?
Il 1RM (One Rep Max) è il massimale: il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa con tecnica corretta. È il riferimento per programmare l'intensità in palestra.
Quale formula è più accurata?
Per ripetizioni 1–10 Epley è la più usata e affidabile. Brzycki tende a sovrastimare sopra le 10 reps. Lombardi è una via di mezzo. La media delle 3 (consensus) riduce gli errori.
Posso calcolare il 1RM senza testarlo davvero?
Sì, ed è anzi consigliato per principianti e intermedi. Testare il 1RM diretto richiede esperienza tecnica e comporta rischi infortunio se sbagli il setup.
Come uso il 1RM per programmare?
Le percentuali nella tabella sopra sono lo standard. Per ipertrofia lavora 65–80%, per forza 80–90%, per potenza/picco 90–95%. La maggior parte dei programmi popolari (5×5, 5/3/1) sono basati su questo principio.